讓「現在的自己」和「期待中的自己」，建立良好關係
「現在的自己」就是現實的自己。諸事不順、挫折連連，也不擅長人際關係的自己。 「期待中的自己」就是理想的自己。在各方面都很成功，也很擅長人際關係，那是理想中的自己。 如果自我意識太強，當「現在的自己」想要說什麼時，理想的「期待中的自己」就會指指點點，大肆批評。 當「現在的自己」想要告訴別人「我喜歡甲作家」時，「期待中的自己」就會質疑：「說這個名字沒問題嗎？別人會不會覺得我很無腦？為什麼我不講一個更有水準的作家名字？甲不行啦，為什麼不看乙的作品？」
由於「期待中的自己」攻擊太激烈，「現在的自己」就什麼都不敢說了。 於是，便導致人際關係愈來愈疏離，什麼都不敢講，因為「期待中的自己」說「現在的自己」很糟糕，所以我們就沒有勇氣建立人際關係。 久而久之，自我意識的等級便不斷提升。
在網路上匿名發表意見，就可以不去考慮「現在的自己」，而以「期待中的自己」的身分發言。因為別人並不會知道「現在的自己」到底是什麼樣子，所以，「期待中的自己」可以直接粉墨登場。 「期待中的自己」是理想的自己，充滿了自信，可以侃侃而談，無話不聊，完全不會吞吞吐吐。 然而，這樣的人際關係「太近」了，這種狀態一旦持續，我們就會漸漸忘記「現在的自己」，而希望「期待中的自己」活在網路上。 但是這種想法並不實際，因為任何人在這個世界上，都不可能捨棄自己的現實生活。
無法擺脫自我意識是痛苦的。過度強烈的自我意識會讓人窒息，因為無法擺脫，所以會感到壓力沉重。 雖然自我意識有時候是一個頑強的對手，但只要我們願意花時間，這場仗並不是完全沒有贏面。 任何人都一樣，「現在的自己」與「期待中的自己」之間會有落差，兩者當然不一樣。 但如果「期待中的自己」愈來愈強，「現在的自己」愈來愈弱，就會出問題。 這代表孤獨與不安的風暴正在「現在的自己」內心肆虐。
沒有人會因心靈受創而死
「請問，我無法開朗地表達想法，這樣有沒有關係？」 「我很後悔來這裡，我這個大外行不應該來參加這種工作坊的。」你不需要把心裡話完全說出來，可以在說話時觀察對方的反應，持續修正自己的表達方式。 先講前半句，「我很後悔來這裡……」然後觀察周遭的人是點頭表示同意，還是一臉不耐煩，隨時觀察大家的反應。
這麼做當然很容易受傷害。因為必須向外界豎起天線，所以你可能會聽到一些令你很受傷的話，也可能發現一些讓自己很受傷的狀況。 但是，我通常會這麼說： 「別擔心，即使真的受到了傷害，也沒有人會因為心靈受創，打擊太大而死。只有在受傷之後，『期待中的自己』不斷指責『現在的自己』，『現在的自己』覺得活下去也沒有意義，選擇自殺，才會真的鬧出人命。在衡量和對方之間距離的過程中，即使對方說『我討厭你』，也沒有人會因為聽到這句話太受打擊而死去。因為人並沒有那麼脆弱，而且，只要積極地看開人生，瞭解自己一輩子都無法擺脫孤獨與不安，即使對方口出幾句惡言，你也能夠承受。儘管聽到不好聽的話，心裡的確會很不好受，但『期待中的自己』所講的，往往比眼前的惡言難聽好幾倍，是因為『期待中的自己』指責，人才會把自己逼去自殺。」
「現在的自己」和「期待中的自己」之間的落差，正是造成我們不安的原因。 但是，在人生過程中，「現在的自己」與「期待中的自己」當然會有落差。 當現實不如意時，「期待中的自己」就會遠遠比「現在的自己」更加強勢。 假如終日失敗，我們往往不願意接受「現在的自己」，漸漸覺得「現在的自己」不是真正的自己，「期待中的自己」才是真正的自己。
一直被甩的男人謊稱自己的職業是律師，不停地搭訕女人的行為就是典型的例子。男人否定只是打工族的「現在的自己」，讓律師這個「期待中的自己」不斷成長。 擁有「期待中的自己」很正常，也經常可以發揮正面的作用。 當我們開始做某項運動，卻遲遲無法進步時，正因為想像了學會這項運動之後的「期待中的自己」，「現在的自己」才能夠不斷地努力。雖然會感到不安，但這是「正向的不安」。
正因為有「期待中的自己」存在，人才會不斷進步，努力接近理想中的自己，改變自我。 但是，在發揮想像而努力時，必須以「現在的自己」為主，「期待中的自己」為輔，建立明確的主從關係。
這也是「現在的自己」和「期待中的自己」之間的相對位置。 在「期待中的自己」稍微高於「現在的自己」的狀態下努力，不久之後，「現在的自己」就會到達「期待中的自己」的位置。接著，可以再將「期待中的自己」設定在稍微高於「現在的自己」的位置，如果能夠不斷重複這樣的過程，就是最理想的模式。 以「正向的不安」作為原動力，可以讓你度過充實的人生。若從今天開始慢跑，目標是下個星期就要參加全馬比賽，就不是稍微高於「現在的自己」，而是高很多。一旦把「期待中的自己」設定得那麼高，就會和「現在的自己」距離太遠，進而陷入痛苦。 我們必須慢慢提升「期待中的自己」，先設定在稍微高於「現在的自己」的位置，達成目標之後，再次將「期待中的自己」設定在稍微高於「現在的自己」的位置。 以慢跑為例說明，應該比較容易瞭解。 即使第一天只跑了十分鐘，也很不錯了，不可能一下子就跑一個小時。然後，從十分鐘增加為十五分鐘，再從十五分鐘變成二十分鐘，慢慢地提升「期待中的自己」。
有些人「期待中的自己」低於「現在的自己」 偶爾有人「期待中的自己」低於「現在的自己」。 雖然他說：「我就是很糟糕，又醜又笨。」但其實他很聰明，也很有魅力。 這樣的人是「自我評價」過低。 這種情況也只能靠與現實生活中的其他人對話，逐漸修正「期待中的自己」和「現在的自己」之間的位置關係。
一旦「期待中的自己」愈來愈強大，開始否定起「現在的自己」，情況就會變得很棘手。 因為這將使你深受「負面的不安」折磨。 這種時候，必須創造機會，讓身體遇見「期待中的自己」。 「期待中的自己」是大腦創造出來的自己，所以無所不能。而「現在的自己」卻是有身體的實體，因而行動緩慢。 當你感覺到「期待中的自己」無限膨脹時，不妨活動身體，活化身體，讓「期待中的自己」瞭解身體的極限。
可以做運動，也可以登山、健行、跑馬拉松、慢跑、游泳。走進大自然也很有效，即使只是在海面上漂浮，或在森林中呼吸也無妨。因為原本頭腦過熱，讓我們以為自己無所不能，所以我們要把思考交給身體。 充分休息，好好睡一覺，也可以成為自己身體的主人。 如果睡不著，可以去身心科請醫生開有助於睡眠的藥物處方。目前日本的藥局不需要醫生的處方箋，也可以買到輔助睡眠的藥物。
重視小小的成就感，也不失為有效的方法。 比方說，你成功減重了兩公斤。 你應該感到高興。 不妨好好感受這份喜悅。 這就是「小小的成就感」。 「小小的成就感」不斷累積，就可以讓「現在的自己」漸漸找回自信，削弱「期待中的自己」。
事實上，我曾經在很痛苦的時候，早晨起床後，一想到自己體重減少了兩公斤，便忍不住露出了笑容。當時的微笑，成為我「今天也要努力工作」的動力。
【練習課的重點】
● 「期待中的自己」稍高於「現在的自己」，是理想的位置。 ● 體會身體的極限，以縮小過度膨脹的「期待中的自己」。 ● 不斷累積小小的成就感。
摘自 鴻上尚史《孤獨與不安：「一個人也沒關係」的練習課》／寶瓶文化
Photo：Chris & Karen Highland, CC Licensed.
數位編輯：吳佩珊、吳怡蓓
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