練習正念覺察 破解親子壓力三角形

親子關係就像兩個三角形間的互動，互相衝撞時，經常兩敗俱傷。「正念」（mind+ful+ness）就是「留心你的狀態」，覺察內心想法和身體狀態後，就可以有所選擇和取捨，而不被念頭和情緒帶著跑。 

趕在放暑假前，位在天母的台北美國學校演講堂有一場「正念」（Mindfulness）的演講，200位家長跟著台灣正念工坊執行長陳德中一起練習「觀察自己的呼吸」。台上的投影片畫了兩個大大的三角形，象徵父母和孩子的親子關係。 

 陳德中後來在臉書，分享這段特別的經驗。有聽不懂中文的美國老師特地等到演講結束後跟他握手，謝謝他把美國教育現場正流行的「正念」帶到台灣。 

 饒富禪意的「正念」源自2000多年前的印度。1979年，美國麻省理工學院的卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士結合東方智慧和西方心理學，在麻州大學醫學院推行「正念減壓」（MBSR）， 幫助慢性生理疾病病人改善生活品質。因為成效良好，使得「正念」受到各行各業的注意：谷歌（Google）開發出一套正念課程；小學老師上課前先請孩子進行3分鐘的「正念覺察」，上課效果事半功倍；中學校園健身房增設「正念室」，讓青春期的孩子情緒煩躁、壓力大時，到正念室紓解情緒。 

 父母的壓力成為子女壓力的來源，兩敗俱傷 
 
被用在職場、醫療、教育的正念減壓，「其實對破解親子間的壓力也非常有用，」陳德中說。 

 陳德中認為，親子關係就像兩個三角形間的互動。獨立的三角形代表父母和孩子各自的認知、情緒、壓力，認知影響情緒，行為又受到情緒影響；大三角形和小三角形互相衝撞時，親子間的衝突和壓力一觸即發。 

 他舉例，台灣父母對孩子充滿期待的「認知」：「最好像AI機器人一樣，我輸入指令他就照著做，」小時候考試考一百分、長大了念最好的大學、畢業後當工程師或醫生……。可是孩子不是機器人，父母開始出現失望的「情緒」：「我這麼辛苦賺錢讓他去念私立學校，他怎麼可以不好好表現？真是太糟糕了！」「為什麼鄰居的小孩這麼孝順，只有我們家小孩這麼不乖？」；或是產生災難性想法「這孩子這麼不聽話，以後怎麼辦？成績這麼差，以後找不到工作要變魯蛇了怎麼辦？」······各式各樣的想法，加上工作壓力，回家就出現對孩子大吼大叫或是責備的「行為」。 

 孩子的三角形則是：接收到爸媽的情緒和行為後，腦袋裡的「認知」和「情緒」就會出現「糟糕了，我的爸媽這麼討厭我，我要怎麼取悅他們呢？」「完蛋了，我是不是真的是個失敗的孩子？以後要變魯蛇了！」……然後產生對應「行為」：叛逆、對抗、自我放棄等等。 

 父母接收到孩子的行為表現，腦中負面想法愈來愈多，愈想愈氣、愈氣愈想，不斷循環。兩個三角形碰撞循環，父母的壓力成為子女壓力的來源，兩敗俱傷。 

 覺察自己的狀態，不被念頭和情緒帶著跑 
 
陳德中把「正念」的英文拆解為mind+ful+ness，中文就是「留心你的狀態」，包括覺察內心想法和身體狀態的能力。 

 比方，看到孩子成績單好幾科考不好，發怒前可以先靜下心來，覺察自己腦子裡的想法：「他要變魯蛇了」「他浪費我辛苦栽培的苦心」；以及生理臉紅脖子粗、胸悶、肩膀緊繃、呼吸急促等等的狀態。覺察到這些感覺後，就可以有所選擇和取捨，重新評估「我現在想做的動作，對孩子有長遠的幫助，還是只增加兩個三角形的惡性循環」，而不被念頭和情緒帶著跑。 

 一次專心做一件事 

陳德中曾建議一個下班不斷忙家事、每天晚上一到7:30就覺得特別累的忙碌職業婦女，在每天晚上7：00、又累又煩前，先去洗碗，而且要「專心洗碗」，一次只能做一件事。 

 神奇的事情發生了，專心洗碗的她發現，髒碗盤竟然只花15分鐘就洗完了，看看時鐘：「哇，才7:15耶！」開心了一點點。到後陽台看到成堆的髒衣服，乾脆順手丟到洗衣機吧！再看看時間：「才7:30，離睡覺還有3小時，待會兒說不定還可以悠哉的煲個韓劇。」她突然有一種放鬆的感覺，無論是走到客廳看到3個男孩滿地亂丟的玩具，或是進到房間幫孩子檢查功課，都沒有怒氣了。 

 媽媽後來問陳德中：「洗碗為什麼有這麼大的魔力？」陳德中笑著告訴她，洗碗沒有什麼魔力，神奇的是「專注做一件事」。因為心定了，情緒平穩了，把情緒耗費的時間拿來解決問題，身心就安頓了。