年菜健康吃

從年底的聖誕節、跨年、尾牙，到農曆年的圍爐年菜、春酒宴，總是脫離不了高熱量、高蛋白質、高鹽、高糖、高脂等美食陷阱，健康危機四伏。過年期間的健康飲食策略，熱量攝取量應和平日無異，清淡飲食、均衡營養、多蔬果、低鹽、低糖、低脂。

佛跳牆、炸年糕、滷肉、炸魚、芥菜雞、白切雞……傳統年菜總是少不了肉類、海鮮，烹煮過程中，煎炒炸樣樣來，長時間熬煮，常有過於油膩、熱量太高、口味過重等疑慮。若加上年節必備的高糖點心、零食，年節一過，免不了體重爆表，慢性病患更是擔心病情急遽惡化。

年節飲食危機：蔬菜吃得少、蛋白質吃太多

不管是自己烹煮，或是冷凍外帶，或是到餐廳外食的年菜，大多偏好高蛋白質成分，蔬菜類的分量相對減少許多。
以超商最受歡迎的宅配年菜佛跳牆來說，材料有芋頭、雞肉、竹笙、排骨、海參、栗子、鵪鶉蛋、干貝、火腿、冬菇、冬筍、鮑魚、魚翅或魚皮，其中芋頭、火腿、雞肉需要油炸過，還要蠔油、高湯、冰糖、紹興酒、鹽等熬煮2～4小時，組合成分以蛋白質食材居多，還添加許多調味料添加物。

蛋白質攝取量太多，會增加肝腎代謝負荷，影響肝腎功能；過多的調味料、熬煮時間太久，過鹹的重口味湯底會導致血壓攀升；添加有雞肉、排骨、火腿、干貝、鮑魚的湯底精華具有大量的普林，容易引發痛風。

健康年菜守則1：每日熱量攝取量控制在體重乘以30大卡

不管是否標榜健康養生年菜，還是道地傳統年菜，年節時期的熱量攝取應和平日無異，也就是40～80公斤成人一天建議攝取熱量的簡單計算方式是：體重乘以30，比方60公斤者一天所需的攝取熱量只要1800大卡即可。

每日食物分量的懶人計算方式為：自己的體重除以10為基數，每10公斤體重一天可以吃0.5碗飯、可以吃0.5份水果、可以吃1份蛋白質食物、蔬菜則比水果多一份。也就是不喝牛奶者的體重60公斤者，飯等全榖根莖類可吃60除以10，再乘以0.5，等於3碗，水果類是3份，豆魚肉蛋類是6份，蔬菜類是4份；若一天喝1杯牛奶則豆魚肉蛋類要扣除掉牛奶的1份，喝2杯，就扣2份。

健康年菜守則2：每道菜都要添加蔬菜烹煮

進一步檢視多樣年菜，大概只有芥菜雞會添加大量的芥菜蔬菜吧！即使是標榜健康養身的年菜食譜，總脫離不了多肉、少蔬菜的年菜模式。

為了多吃蔬菜，年菜必備的滷蹄膀，或是滷豬腳，或是滷東波肉，可以添加多一點冬筍或是筍絲，肉放少一點；蒸魚可以多放點蔥段、白蘿蔔，烤魚可以參考義大利食譜作法，添加番茄、青椒、洋蔥一起烤；牛肉可以和芥藍菜一起炒；佛跳牆也可以加入大白菜，吃起來也比較不油膩。

不少家庭在年節期間祭拜祖先的祭品也可以加入蔬菜烹煮，比如：祭拜後的全雞，可以用手將肉撕下來，拌小黃瓜，或是和韭黃、豆干、一點新鮮辣椒拌炒；五花肉切片，和大量的青蒜拌炒；炸魚或煎魚祭拜後，可和洋蔥、甜椒一起炒，或是加入高湯、蔬菜煮滾後，加入魚，滾一下，就可以起鍋了。

健康年菜守則3：太甜的水果別空腹吃

進食方式則建議，先吃蔬菜，再吃肉類等蛋白質食物，富含澱粉的全榖根莖類放在最後吃，記得食材要細嚼慢嚥，最好一口咀嚼30次再吞下。

為增加年節時營養素的攝取種類，除鼓勵多吃蔬菜，也建議準備多樣的水果。提醒的是，台灣水果愈種愈甜，應避免空腹吃太甜的水果如葡萄等。空腹吃太甜的水果，會導致血液中的血糖值快速飆高，具有糖尿病史者血糖值控制不穩，很容易出現血糖值快速升高，胰島素的功能是平衡血糖，形成肝醣，但若是因為血糖太高，則會促使過多的胰島素分泌，進而脂肪堆積，導致過重、肥胖。空腹吃水果應選擇糖分低的芭樂等不甜水果。

至於年節糖果，提醒少吃或不吃，即使是標榜養生的牛軋糖、南棗核桃糕也不建議多吃，因為太甜了。若以堅果取代糖果，當成健康零食來吃，則一定要記得降低脂肪的攝取量，堅果每日攝取建議量是30公克。

健康年菜守則4：52間歇斷食法

面對從年底11、12月開始，到隔年2、3月，不間斷的聚會餐宴，可以嘗試於年節前1～2月，開始施行間歇斷食法，減低熱量攝取，降低肥胖機率。

52間歇斷食法已獲許多營養師親自體驗、認可，有不錯的評價。52間歇斷食法是從每週7天自選2天進行間歇斷食，這2天的每日熱量攝取量訂為女性不超過500大卡，男性不超過600大卡，其餘5天則維持在每一天的熱量攝取量在體重乘以30大卡的限制內。

本期駐站專家：
吳映蓉
現任
台灣營養基金會執行長
台北醫學大學保健營養系助理教授
中華民國肥胖研究學會理事
台灣營養學會會員
美商Anytime Fitness台灣區首席營養顧問
經歷
百泰生技股份有限公司營養總監
中國民國營養師國家考試合格
學歷
台北醫學大學保健營養系
台灣大學生化科技研究所營養學博士
專長
運動營養、營養諮詢、保健食品開發、營養講座、
專業營養書籍作家