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年菜健康吃

作者:吳佩芬

發表日期:2017-01-01

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從年底的聖誕節、跨年、尾牙,到農曆年的圍爐年菜、春酒宴,總是脫離不了高熱量、高蛋白質、高鹽、高糖、高脂等美食陷阱,健康危機四伏。過年期間的健康飲食策略,熱量攝取量應和平日無異,清淡飲食、均衡營養、多蔬果、低鹽、低糖、低脂。

 

佛跳牆、炸年糕、滷肉、炸魚、芥菜雞、白切雞……傳統年菜總是少不了肉類、海鮮,烹煮過程中,煎炒炸樣樣來,長時間熬煮,常有過於油膩、熱量太高、口味過重等疑慮。若加上年節必備的高糖點心、零食,年節一過,免不了體重爆表,慢性病患更是擔心病情急遽惡化。


年節飲食危機:蔬菜吃得少、蛋白質吃太多

不管是自己烹煮,或是冷凍外帶,或是到餐廳外食的年菜,大多偏好高蛋白質成分,蔬菜類的分量相對減少許多。
以超商最受歡迎的宅配年菜佛跳牆來說,材料有芋頭、雞肉、竹笙、排骨、海參、栗子、鵪鶉蛋、干貝、火腿、冬菇、冬筍、鮑魚、魚翅或魚皮,其中芋頭、火腿、雞肉需要油炸過,還要蠔油、高湯、冰糖、紹興酒、鹽等熬煮2~4小時,組合成分以蛋白質食材居多,還添加許多調味料添加物。


蛋白質攝取量太多,會增加肝腎代謝負荷,影響肝腎功能;過多的調味料、熬煮時間太久,過鹹的重口味湯底會導致血壓攀升;添加有雞肉、排骨、火腿、干貝、鮑魚的湯底精華具有大量的普林,容易引發痛風。


健康年菜守則1:每日熱量攝取量控制在體重乘以30大卡

不管是否標榜健康養生年菜,還是道地傳統年菜,年節時期的熱量攝取應和平日無異,也就是40~80公斤成人一天建議攝取熱量的簡單計算方式是:體重乘以30,比方60公斤者一天所需的攝取熱量只要1800大卡即可。


每日食物分量的懶人計算方式為:自己的體重除以10為基數,每10公斤體重一天可以吃0.5碗飯、可以吃0.5份水果、可以吃1份蛋白質食物、蔬菜則比水果多一份。也就是不喝牛奶者的體重60公斤者,飯等全榖根莖類可吃60除以10,再乘以0.5,等於3碗,水果類是3份,豆魚肉蛋類是6份,蔬菜類是4份;若一天喝1杯牛奶則豆魚肉蛋類要扣除掉牛奶的1份,喝2杯,就扣2份。


健康年菜守則2:每道菜都要添加蔬菜烹煮

進一步檢視多樣年菜,大概只有芥菜雞會添加大量的芥菜蔬菜吧!即使是標榜健康養身的年菜食譜,總脫離不了多肉、少蔬菜的年菜模式。


為了多吃蔬菜,年菜必備的滷蹄膀,或是滷豬腳,或是滷東波肉,可以添加多一點冬筍或是筍絲,肉放少一點;蒸魚可以多放點蔥段、白蘿蔔,烤魚可以參考義大利食譜作法,添加番茄、青椒、洋蔥一起烤;牛肉可以和芥藍菜一起炒;佛跳牆也可以加入大白菜,吃起來也比較不油膩。


不少家庭在年節期間祭拜祖先的祭品也可以加入蔬菜烹煮,比如:祭拜後的全雞,可以用手將肉撕下來,拌小黃瓜,或是和韭黃、豆干、一點新鮮辣椒拌炒;五花肉切片,和大量的青蒜拌炒;炸魚或煎魚祭拜後,可和洋蔥、甜椒一起炒,或是加入高湯、蔬菜煮滾後,加入魚,滾一下,就可以起鍋了。


健康年菜守則3:太甜的水果別空腹吃

進食方式則建議,先吃蔬菜,再吃肉類等蛋白質食物,富含澱粉的全榖根莖類放在最後吃,記得食材要細嚼慢嚥,最好一口咀嚼30次再吞下。


為增加年節時營養素的攝取種類,除鼓勵多吃蔬菜,也建議準備多樣的水果。提醒的是,台灣水果愈種愈甜,應避免空腹吃太甜的水果如葡萄等。空腹吃太甜的水果,會導致血液中的血糖值快速飆高,具有糖尿病史者血糖值控制不穩,很容易出現血糖值快速升高,胰島素的功能是平衡血糖,形成肝醣,但若是因為血糖太高,則會促使過多的胰島素分泌,進而脂肪堆積,導致過重、肥胖。空腹吃水果應選擇糖分低的芭樂等不甜水果。


至於年節糖果,提醒少吃或不吃,即使是標榜養生的牛軋糖、南棗核桃糕也不建議多吃,因為太甜了。若以堅果取代糖果,當成健康零食來吃,則一定要記得降低脂肪的攝取量,堅果每日攝取建議量是30公克。


健康年菜守則4:52間歇斷食法

面對從年底11、12月開始,到隔年2、3月,不間斷的聚會餐宴,可以嘗試於年節前1~2月,開始施行間歇斷食法,減低熱量攝取,降低肥胖機率。


52間歇斷食法已獲許多營養師親自體驗、認可,有不錯的評價。52間歇斷食法是從每週7天自選2天進行間歇斷食,這2天的每日熱量攝取量訂為女性不超過500大卡,男性不超過600大卡,其餘5天則維持在每一天的熱量攝取量在體重乘以30大卡的限制內。

 

 

本期駐站專家:
吳映蓉
現任
台灣營養基金會執行長
台北醫學大學保健營養系助理教授
中華民國肥胖研究學會理事
台灣營養學會會員
美商Anytime Fitness台灣區首席營養顧問
經歷
百泰生技股份有限公司營養總監
中國民國營養師國家考試合格
學歷
台北醫學大學保健營養系
台灣大學生化科技研究所營養學博士
專長
運動營養、營養諮詢、保健食品開發、營養講座、
專業營養書籍作家

 

 

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​本文出自當期雜誌: 第19期未來Family雜誌
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