想練習正念覺察卻不知如何開始？《未來Family》整理出五大情境，帶你從生活中落實。
「覺察無所不在，能以各種形式進行，」在教學第一線推動正念覺察多年的張世傑說，覺察就是輕鬆的觀察當下，在任何地方、所有時刻都能進行，但對於剛開始接觸覺察的人來說，還是需要練習。 綜合各專家看法，《未來Family》整理出以下五種情境，較容易展開練習： 呼吸➡ 閉上眼，感受空氣在體內的來去 呼吸練習分為「專門抽時間練」與「閒暇時就練」兩種，台灣正念工坊執行長陳德中說，目標很簡單，就是讓心專注在呼吸上。 若是專門抽時間練的情況，不妨找個地方，坐好、腰桿挺直、肩膀放鬆、閉起眼睛，靜靜感受空氣流入又流出身體的感覺，過程中難免會分心，此時亦不需自責，「人不可能一坐下來就心如止水，若分心了，覺察自己的分心，再回到呼吸就好，」陳德中說，每天練習15至20分鐘，記得設好鬧鐘、別一直看時間。 日常閒暇時，例如等公車、買早餐時，也可以有意識地呼吸；至於心煩意亂時，不妨試試數息法，反覆從一數到十，可幫助靜心，但陳德中也提醒，數息容易讓人控制呼吸，可能會造成胸悶。 走路➡ 感覺「我正在行走」 想在走路時練習正念，華人正念減壓中心執行長胡君梅說，很簡單，就是把注意力放在「我正在行走」這件事情上，放慢每一步，感受腳趾頭、腳底板、腳踝、小腿、大腿、骨盆腔等部位的感覺，也許痠痛、也許緊繃，都沒有關係，不必探究原因，「去感覺」就好；還可以進一步感覺腳跟鞋襪、跟褲子、跟地面的接觸與摩擦。 生活中的每一次的行走，都被我們當成工具，或者是為了到某個目的地、或者是為了運動、或者是為了放鬆心情，我們很少跟自己的行走同在，溫柔的感受它。「如果有人要出錢向你買行走的能力，你願意用多少錢賣掉？」胡君梅說，想想答案，就知道行走對自己的重要性。 吃飯➡ 不配電視，單純享受食物 張世傑建議，用餐時，試著單純感受食物的美味，盡量不要看電視、滑手機等，就只是單純的感受食物。首先，用眼睛來觀看食物的顏色、紋路、材質，充分聞味道，再把食物放在嘴唇邊，用觸覺感受；接著把食物放進嘴裡，用舌頭翻動，體會一下食物在嘴裡各個位置的感覺。 慢慢咀嚼，吞下去，感受一下食物到食道、到胃的感覺。總之，「假設自己是個外星人或新生兒，第一次看到這個食物，五感全開。」 氣功➡ 慢慢將呼吸拉長到15秒 氣功講究吐納呼吸，意到氣到。正念氣功老師張振興說，首先，自然站立，自然呼吸，感受胸腔腹腔的起伏，然後憋住氣，將頭上下擺動，吐氣，再憋氣，轉動頭，再進一步伸展腰、背，感受肌肉的舒展與拉扯。之後，可以慢慢的深吸、深吐，每次呼吸拉長到15秒、甚至20秒，盡量平均。 在這過程中，不必尋求特殊的感覺，而是接納自己真實的感覺，不論正向或負向，快慢也不是問題。生活中太多「心不在焉」的時刻，透過練習，慢慢找回心。 身體掃描➡ 注意力放回身體，聆聽訊息 在輔仁大學任教的社工與心理諮商專家林麗玲，建議大家抽空做身體掃描，她說，人們常常以為頭腦可以指揮身體，雖然大部分的時候可以，但身體還是有極限的，身體掃描可以幫助人們將注意力放回身體，真正的自我照顧。 首先，要注意自己的腳掌踩踏在鞋子或地板上面時的感覺，仔細感受所有可能存在的感覺，例如地板有點冰、鞋底有點硬、腳底沙沙的等，或者是沒有什麼特別的感覺，也無妨，繼續感受看看會不會有什麼感覺浮上來。 然後開始關心自己身體的其他部位，包括腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腹部、胸部、上背部、肩膀、手臂、頸部、頭部和臉部等，一個部分一個部分的覺知，聽聽看身體有沒有什麼訊息要告訴你。
生活中的狀況，就是練習覺察的時機 正念覺察另一個練習時機，就是當有「狀況」來臨時，不論是個人情緒的變化、各種關係中的摩擦，或者是學習上的瓶頸、工作上的問題，都可以運用正念覺察，讓自己跟眼前的困境保持一點距離，不被當下的情緒牽著走。 以下是生活中常見的狀況，以及可以應用的覺察方法： ▲莫名煩躁的時候，你可以…… 呼叫自己，對自己說：「某某某，你在做什麼？」試著感受當下，也許你正在喝茶，那就好好的喝這杯茶，體會茶的溫度、滑入喉嚨的速度、手握杯子的觸感……，試著運用觸覺、視覺、味覺、聽覺等，發現自己的感受。 ▲負面情緒來襲時，你可以…… 把情緒想像成一位來拜訪你的客人，向他說：「歡迎光臨，隨便坐坐。」並且告訴自己，過一陣子，客人就會離開了，到時候再向他說「謝謝光臨」就好；想像一下，情緒都是由一隻遙控器主導的，而那隻遙控器在你手上。 ▲覺得一成不變時，試試看…… 寫「破框日記」，每天做一件不一樣的事情，記錄下來；小事即可，例如吃不一樣的早餐、走不一樣的路上班……並且「感受」這件事，不必評價，純粹感受。也可以做點大的變化，例如嘗試高空彈跳、斷食幾天等。 ▲孩子表現不好時，試試看…… 深吸一口氣，暫停原本的慣性反應（例如責罵、質問、命令、利誘等），想一想：「我現在是不是很生氣？或是很失望？我真正的感覺是什麼？」然後告訴自己：「我生氣∕失望了，沒關係。」先同理接納自己，其餘的之後再處理。
覺察了，然後呢？ 了解正念後，大家最常有的疑惑是：「我覺察了，然後呢？問題不是還在嗎？」張世傑說，覺察自己的身心狀態，就能跟情緒保持距離，跳脫思考慣性，也就是說，在面臨問題時，會多了「選擇權」。 例如，被孩子惹毛、忍不住要發飆時，若能hold住，覺察一下自己的生氣，也許就能夠有不同的反應；當與生氣保持一點距離時，也許就有餘力運用教養專家提供的解決方案，而非自己慣用的懲罰責罵。如果覺察後，事情結果還是一樣，也別怪自己，包容自己的情緒是安頓身心的關鍵。
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