使成績增15％、痛苦減44%　正念覺察，教養與教育的最佳解方

正念，在全球教育界掀起熱潮，台灣也不例外。研究發現練習正念覺察的學生，不僅成績進步、專注力提升，情緒管理也變得更好。除了教育，正念的運用，還能落實在人際相處中，藉由活在當下的覺察，迎接生活各樣的挑戰。
 

靜坐、冥想使人放鬆，用於醫療、教育、軍事等多方面的效果也一一被證實。

其中，正念（Mindfulness）與靜坐冥想概念近似，但有獨特的方法。在歐美，從醫療界、企業界、教育界，乃至於政府，都有不少人執行正念、倡議正念，成為新的流行。

2014年，美國《時代雜誌》就曾以封面故事報導〈正念革命〉，直指正念已成流行；美國政府編列100萬美元的預算在俄亥俄州實驗正念教學，美軍也開始研究正念，期望降低士兵的心理負擔。

在教育上，一項「正念可有效提升數學成績」的研究，更是讓家長老師們興奮。加拿大不列顛哥倫比亞大學發展心理學教授索諾雷契（Kimberly A. Schonert-Reichl），找來99位小四及小五的學生做實驗，實驗組一天3次、每次3分鐘做正念練習，四個月後，他們的數學成績表現比對照組多15％，侵略性表現則少24％。

在醫療上，美國偉克（Wake）醫學中心助理教授若登（Fadel Zeidan）的研究顯示，正念練習可讓病人痛苦情緒降低44％。


正念：感受此時此刻，接納、不批判
什麼是正念？簡單來說，就是覺察當下的能力，感受此時此刻，不批判、不評價，而是接納與包容。

「正念覺察，是教養與教育的最佳解方，」長期推廣正念的台北市和平實驗國小專案教師張世傑說，正念覺察在教育界的成效，已很具體。他分享，美國舊金山的Visitacion Valley中學是有名的問題學校，2007年美國教育當局在此實施正念覺察，一年後，該校學生中輟率下降 45%，每日出席率高出98%、甚至比全舊金山市平均出席率高，而且約20%的畢業生都考上好高中。在每年的加州健康調查中，這群孩子的幸福感達到最高水平。

這幾年來，張世傑也在自己的課堂上推行正念，上課前先讓學生覺察呼吸2分鐘，規定學生在寫功課之前先覺察5分鐘，班上大多數的小朋友反應：這讓功課寫得又快又正確，較容易專心，有些人還驚訝「原來我能這麼好」。

台中市賴厝國小的老師張皓亭，也從2013年開始在教室中推動正念，除了每天上課前先讓孩子內觀、練呼吸，考試前，也要孩子靜心覺察，寫完考卷後再覺察一次、檢查一遍，大大減少粗心犯錯的機率。他說，在情緒管理上，有孩子學會了「慢慢輕鬆看」，減少了和手足或同學的衝突，還有人教父母覺察，讓他們靜心和好，使家中氣氛更祥和。

正念覺察為什麼有效？張世傑分析，教育與教養的關鍵，在人心的轉化，能否少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的能力，這種能力他稱之為PQ（Presence Quotient）：活在當下的智商。

就腦科學來看，人的情緒和前額葉與杏仁核（與負面情緒比較有關係）之間神經互相作用有關，正念做得久的人，前額葉功能較強，杏仁核就不會時常放電產生衝動。


從覺察當下取得心靈自由
對於家庭關係，正念也有很明顯的幫助。華人正念減壓中心執行長胡君梅舉例，她某次打電話給先生，先生的聲音聽起來異常冷淡，而且匆匆掛掉電話，讓她開始忐忑不安，揣想「是我哪裡做錯了嗎？」、「會不會是昨天哪件事惹到他？」過了好幾個小時，她回到家後，先生很開心的跟她說：「歡迎回家！」她心中的大石頭才落下，原來，當時先生只是手邊有事，所以很快掛掉電話。

「每個人腦中，都常常會有『小劇場』在上演，自己編派劇情、自己想像、擅自歸因，而且很容易把假設當成結論，不但影響自己的情緒，也會影響關係的品質，」胡君梅說，光是先生的一聲「喂」，就可以引發她編故事、啟動腦中小劇場的慣性，正念的練習，就是要幫助自己跳脫這種慣性，把念頭拉回當下。

擁有社工師與心理諮商師專長、在輔仁大學擔任講師的林麗玲說，在關係之中遇到狀況來臨時，正念覺察可以讓人「按下暫停鍵」，發現、接納現在的情緒，但不過度延伸或歸因，等到跟情緒拉開一段距離之後，就較有餘裕看清楚眼前的狀況，進而盤點自己的資源，做出有智慧的決定。

「這是一種人人都有的潛能，強調從覺察當下取得心靈自由的轉換能力，不讓心被情緒和外在事件困住或牽著走，」林麗玲說，掌握這種能力，自然能安頓好身心，用較佳的狀態面對生活中種種挑戰。

再來檢視正念這兩個字，「正」是不偏不倚，「念」是念頭或想法，林麗玲強調，正念不是要求人正向面對所有事物，而是透過對覺察，不帶評價的看待自己，也更能看清眼前的事物，「就如同雪花球一般，剛經過大力搖晃時，雪花紛飛，很難看清楚裡頭真正的狀況，等到雪花落地之後，才能發現裡面真正的樣貌，」正念正是如此。

正念風潮襲全球，深入各個工作領域
美國西岸的矽谷，包括Google、臉書、推特的高層，每年都會定期參加矽谷「智慧2.0（Wisdom 2.0）」正念大會。Google還開發出七週的正念課程，名為「搜尋內在自我」，並出版《搜尋你內心的關鍵字》一書，分享正念在職場發揮的效益。

瑞士洛桑管理學院及英國牛津大學也開出相關課程，牛津大學甚至設立「正念中心」。而在台灣，這股正念風潮也正興起。

正念與具體工作領域可以結合，如正念進食（Mindful Eating）、正念育嬰與分娩（Mindful Birthing）、正念養育（Mindful Parenting）、針對癌症病人的正念認知療法（MBCTCa）、正念教學（Mindful Teaching and Learning）、正念領導力（Mindful Leadership）等。

東方發跡的「正念」，正與西方心理學融合
華人正念減壓中心執行長胡君梅說，正念源於東方、是2000多年前就出現的古老智慧，1979年美國麻省理工博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在麻州大學醫學院推行正念減壓（MBSR），透過有系統的密集訓練，幫助慢性生理疾病病人改善生活品質，因為頗具成效，使得正念開始受到注意。

台灣正念工坊執行長陳德中說，正念最初來自於佛教禪修，在東方是很傳統的文化，然而在西方，正念卻是很新的概念；相較而言，精神分析、榮格、人本心理學等，這些在東方都屬新興事物，在西方卻是傳統心理學，頗為有趣。也可以說，關於正念的理解，在本質上東西方是相通的，只是表達方式不同。

陳德中本身是個心理師，他說，心理治療界基於正念的主要方法，除了正念減壓之外，還有MBCT正念認知療法（由牛津大學教授威廉斯Mark Williams等三人所創，主要針對反覆發作的憂鬱症，也可以用於普通人提高生活品質）、ACT接納和承諾療法（用六大原則來幫助人發展出心理靈活度與彈性）、DBT療法（整合了正念技術，適用於治療邊緣性人格障礙）等。