文│凱莉．麥高尼格
逃避壓力的代價
當我們反思自己的日常生活時，可能會回想起壓力極大的某一天，心想「那天真的很不開心」。處於高壓狀態時，你或許會很嚮往壓力不那麼大的日子，事實上，即使綜觀自己的人生，減去所有你覺得壓力大的日子，你的人生一樣不盡理想，而且你會發現自己同時減去了許多幫助你成長的經驗、你最自豪的挑戰，以及定義你個人的人際關係。或許你讓自己免除了一些不適，同時也有許多意義被剝奪。
儘管如此，還是有太多人希望自己的生活過得毫無壓力，雖然這個願望情有可原，實際追尋此目標卻要付出沉重的代價。事實上，許多與壓力聯想在一起的負面結果，可能都是一味逃避壓力的後果，心理學家發現，試圖逃避壓力會明顯降低一個人的幸福感、生活滿意度，以及快樂程度，也容易令人孤立無援。根據一項針對日本同志社大學學生的研究，選擇逃避壓力的人經過一段時間後，與他人的連結感和歸屬感都會降低，甚至會讓你耗盡心力。舉例而言，瑞士蘇黎世大學的研究人員曾詢問一群學生有何目標，接著追蹤這群受試者一個月的時間，結果顯示，在學生壓力通常較大的兩個時期（期末考和寒假期間），最想要逃避壓力的受試者表示自己專注力、體能，以及自制力下滑的比例最高。
美國加州帕羅奧圖市的美國退伍軍人事務部曾進行一項研究，其結果令人印象深刻。研究人員共追蹤超過一千名成人長達十年。一開始時，研究人員先詢問受試者如何應付壓力，當時表示會試著逃避壓力的受試者在此後十年間出現憂鬱症狀的比例較高，工作和家庭也出現越來越多衝突，並且造成較多負面結果，例如被解雇或離婚等。重要的是，逃避壓力的人後來出現憂鬱情緒、各種衝突，以及負面事件都增多，比他們在研究一開始所表示的症狀或問題還要嚴重。無論受試者最初的狀況如何，逃避壓力的傾向都讓事情在後續十年更加惡化。
心理學家將這種惡性循環稱為「壓力生成」，這種結果對一味逃避壓力的人而言頗為諷刺：最後你反而製造更多壓力來源，而且也耗盡了支持你的種種資源。隨著壓力一路累積，你漸漸不堪重負且越來越孤立，因此又更容易依賴逃避的方式，例如試圖遠離壓力情境，或是藉由自暴自棄來逃避內心的感受，可是越努力逃避壓力，越是向下沉淪。如同心理學家理查．雷恩、維若妮卡．胡塔，以及艾德華．德西在《探索快樂》論文集中所寫：「一個人越是以沉浸享樂、逃避痛苦為目標，他的人生越容易喪失深度、意義，以及社群的支持。」
焦慮如何幫助你迎向挑戰？—積極投入
請想像一下：假設你任職於一間擁有數百名員工的公司，而你馬上要向全公司的人進行一場簡報，執行長和所有董事會成員都在觀眾席上聆聽，你一整週都為這場簡報焦慮不已，現在你的心臟更是怦怦作響，手心不斷冒汗，覺得口乾舌燥。
此時，最好的作法是什麼呢？試著讓自己冷靜下來，還是盡量維持興奮狀態？
哈佛大學商學院教授艾莉森．伍德．布魯克絲問過數百人這個問題，大家的反應幾乎一致：九一％的人都認為，應該設法讓自己冷靜下來。
面對壓力時，你很可能這麼告訴自己或別人：如果你不冷靜下來，就會把事情搞砸。這是大多數人的想法，事實真是如此嗎？盡量讓自己放鬆真的是壓力狀態下的最佳策略嗎？擁抱焦慮感，會不會表現得更好？
布魯克絲設計了一項實驗，以找出這個問題的答案。她對馬上要做一場演講的受試者提出不同的建議，要部分受試者盡量放鬆，告訴自己「我很冷靜」，以緩和緊張的情緒；其他受試者則被告知要擁抱焦慮感，告訴自己「我很興奮」。
結果，這兩種策略都沒有讓焦慮感消失，兩組受試者在演講前的情緒仍舊緊張。然而，告訴自己「我很興奮」的受試者感覺自己較能應付壓力，雖然他們感到焦慮，但是對自己的演講能力滿懷信心。
有信心是一回事，實際的表現真的比較好嗎？答案也是肯定的。根據演講觀眾的評語，相較於盡量讓自己冷靜的受試者，情緒較興奮的那一組表現得更具說服力、更自信，而且更有能力。他們透過思維模式的轉變，將焦慮感成功化為能量，幫助自己在壓力狀態下發揮最佳表現。
你認為焦慮是耗損能量的負面情緒，或是能量的來源？當你緊張不安時，你會將這種感受解讀為自己抗壓力差的徵兆，或是想像你的身體和大腦正在暖身加速？選擇將焦慮視為一種興奮感、能量或動力，可幫助你全力發揮自己的潛能。
轉變壓力將緊張化為興奮感
雖然是老生常談，不過我的許多學生都表示當他們覺得焦慮時，告訴自己「我是感到興奮」真的有用。我的學生瑪里葉拉最近剛當上瑜伽教練，那是她夢想已久的工作，卻也令她焦慮不已。每一堂課之前，所有壓力徵兆都會在她身上出現，她總是為這些感覺貼上「緊張焦慮」的標籤，並認為這樣的身體反應是一大問題。「我擔心自己會崩潰抓狂，而無法正常教學，」她這麼告訴我。「有一次，我在上課前五分鐘臨時取消那堂課，因為我以為自己恐慌症快發作了。」
瑪里葉拉決定實驗新的思維模式，重新解讀焦慮的身體徵兆。「我還是一樣緊張，但是我告訴自己：『這是好事，我的身體在幫助我發揮最佳表現。』」將上課前的緊繃情緒視為興奮感，可幫助她將這股能量導入教學中，不再努力管理自己的焦慮症狀，而是把注意力轉向她的學生，並且開始享受教學的過程。雖然每堂課開始前，熟悉的焦慮感仍會出現，但是她再也不必因為害怕自己情緒崩潰或無法教課而臨時取消課程。
當你因某個重要活動而感到焦慮，無論是一場會議、演講、比賽或考試，別忘了「焦慮」與「興奮」其實只是一線之隔。
美國紐奧良大學的研究人員曾將心率監測器分別裝在經驗豐富和緊張的新手跳傘員身上，發現那些經驗豐富的跳傘員並不比第一次跳傘的人冷靜。資深跳傘員在跳傘前和跳傘過程中的心率甚至比新手還要高，他們對高空跳傘的動作越緊張，身體的興奮和愉悅反應就越大。如果你需要「縱身一躍」並且發揮最佳表現，別硬逼自己放鬆，你應該擁抱這種緊張情緒，告訴自己這正是興奮的表現。
摘自 凱莉．麥高尼格《輕鬆駕馭壓力》/ 先覺出版
Photo：Mike Arney, CC Licensed.
數位編輯整理：曾琳之
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