飲食小學堂3:7招解決外食家庭食育難題

作者:羅梅英

發表日期:2019-03-01

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現代孩子「食育」普遍不及格,有小學生跟老師說「我要吃白色的香蕉」,因為在家爸媽會把香蕉皮剝掉;或問老師「百香果怎麼吃?」不知道要切開來挖果肉,對於食物的認識少的可憐。

董氏基金會2018年的「食育力調查」發現,現代孩子的吃飯、料理、健康以及競爭力都NG。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,吃飯NG並非因為不喜歡,而是不會,像是不吃魚是因為不會挑魚刺;料理NG是長大獨立卻無法自「煮」;健康NG則是有愈來愈多的孩子體重過重;因為缺乏健康,連帶使競爭力也NG。

營養師劉素櫻認為,飲食問題最大的關鍵在於,雙薪家庭大多外食,即使父母知道飲食健康很重要,但礙於現實做不到或不知道怎麼做。但她提醒,爸媽一定要意識到,「今天的飲食不是為自己而吃,而是小孩跟著你吃,家庭環境影響孩子的飲食喜好和習慣,尤其是準備飲食的媽媽,影響力更大。」

營養師李婉萍指出,食育是一種素養(literacy),重點是能夠活用,「教孩子食育,不是要控制他不要吃什麼,而是教他學會選擇,建立好的飲食習慣。」針對外食家庭如何做食育,《未來Family》特別訪問幾位專家提供建議:

1. 父母以身作則

若要孩子吃得健康,父母首先須以身作則。李婉萍曾幫過重孩子上課,調查何時喝手搖飲?結果多為週末,顯然都是家長買的。如果爸媽都不喝水,家裡隨時有鋁箔包或罐裝飲料,小孩自然也不會喝水。

另外,「很多小孩偏食,是因為爸媽自己也挑食,不曾在家吃過那些食物,」劉素櫻說,這些都是父母身教的影響。

2. 教孩子看食品標示,選相對單純的品項

帶孩子去超商或超市買東西,爸媽可以教孩子閱讀外包裝的營養與成分標示,儘量挑選添加物較少、相對單純的東西。李婉萍帶3個孩子去超市採買時,會給每人50元買點心,教他們看成分標示,「餅乾的成分,除了糖、鹽巴、奶油、麵粉等『基本款』以外,添加物須少於5至10種,並儘量排除有色素的。」教孩子審慎看待吃的東西,不要吃加工太多的食品。

3. 外食儘量多吃蔬菜水果

劉素櫻說,外食族普遍不缺豆魚蛋肉類的營養,但蔬菜和水果攝取太少。以她來說,選擇吃什麼時會以自助餐為首選,多吃點蔬菜;到麵店除了點主食,也會點青菜和肉類,盡量均衡營養。

外食普遍太油、太鹹,李婉萍建議,常外食的人不要喝湯及減少沾醬,小孩不宜吃太重口味。「飲食是『比較值』的觀念,」李婉萍說,儘量選擇較好、較營養的,像是吃炸物,四季豆會優於甜不辣,前者是蔬菜,後者是高澱粉的加工品。

4. 利用半成品,盡量自煮

很多人都知道,想要吃得健康,最好自己開伙,問題是沒有時間或嫌太麻煩。其實,只要運用一些方法,下廚沒有想像中的難。例如買半成品如炸魚或肉丸子,只要變化料理方式,也能做出自己家的味道。

李婉萍強調,「做菜不要為難自己,煮湯最方便,」只要加入紅蘿蔔、高麗菜等蔬菜,豆腐或蛋、肉、蛤蠣等,食材多樣又營養,而且零失敗。

5. 就算用買的,親子也要共餐

師大人類發展與家庭學系教授林如萍明白雙薪家庭的難處,家長常有心無力,「但其實教養沒那麼難,唯愛與榜樣而已,榜樣這件事是父母的職責,父母過得不好,孩子怎麼可能過得好?」所謂的「好」,不是錦衣玉食,而是有沒有坐下來好好吃飯、好好生活。

林如萍強調,「買沒有關係,但你可以買回家、倒在碗裡和盤裡,全家坐在餐桌一起吃。」食物如果裝在塑膠袋裡、稀哩呼嚕吃完,吃了什麼都不知道。林如萍說:「食物盛裝在餐盤裡是一種態度,你吃的方式,會影響你和食物的關係。」

6. 帶孩子上菜市場

很多孩子對食物無感,問題出在沒什麼機會接觸。根據食育力調查,有兩成小學生從沒上過菜市場或超市買菜。

許惠玉建議,爸媽帶孩子上菜市場,「不用預設非得教些什麼,這就是生活的一部分,」例如,可以問問孩子:「你今天想要吃什麼?紅蘿蔔對眼睛很好,要不要試試看?你摸摸看,這是青椒。」

帶孩子上市場,多看、多逛幾攤下來,可以向孩子介紹有哪些食材當季,不僅產量多,且價格便宜又美味。可以的話,不如讓孩子挑選、決定要買哪些菜或魚,如此一來,孩子通常很願意負責、把自己挑的菜吃光光。

7. 讓孩子參與下廚

許惠玉指出,英國2017年發表在《Appetite》期刊的研究指出,讓孩子「玩」食物,包括:觸碰、擠壓等,可以增加進食意願和食欲。

在烹煮料理的過程中,建議「爸媽不要怕麻煩,讓孩子多多參與」,如:洗菜、切菜等,熟悉食物的顏色、形狀、味道、觸感等,孩子自然會對食物和料理更有感。

芒果社企創辦人暨營養師林雅恩指出,如果我們與食物的連結太少、只局限於餐盤上,沒有其他更多連結的話,孩子長大後很容易把「吃」當成例行公事,無法體會「好好吃飯,身心滿足」的感受。

 

爸媽小心別犯這4種錯誤

很多爸媽希望孩子吃得好,但可能用錯方法而不自知。以下是父母常犯的幾種錯誤:

錯誤1. 用速食或飲料來獎勵或安撫孩子

有時候父母會用不健康的食物或飲料來獎賞小孩,如:「考試完我們去吃麥當勞」「你聽話的話,等一下可以喝可樂」。如此一來,會讓這些東西成為獎勵的象徵,讓孩子產生混淆。

錯誤2. 吃保健食品補充營養

根據食育力調查,有52%家長因為擔心孩子偏挑食、發育慢,而讓小孩吃保健食品,有點本末倒置。許惠玉表示,家長希望孩子營養均衡、但又怕麻煩,只想速成,「若小孩習慣吃保健食品,就會忽略攝取真食物的重要性。」

錯誤3. 硬逼孩子吃討厭的食物

很多孩子不喜歡吃特定蔬菜,這其實很正常,稱不上偏、挑食。李婉萍說,有些蔬菜有苦味,人天生就對苦味接受度不高,針對孩子排斥的食物,建議至少試12至15次以上,但不是每次都給一模一樣的食物,要變換烹調方式。

劉素櫻表示,硬逼孩子吃討厭的食物,可能收反效果,爸媽可以用其他有類似營養成分的食物替代。例如:β-胡蘿蔔素可轉變成維生素A、對眼睛好,孩子若不吃胡蘿蔔,其他橘黃色食物如木瓜、南瓜、芒果等也有一樣效果。

錯誤4. 把孩子看得太小

咀嚼能力會影響孩子未來語言發展和挑食行為。如果孩子2、3歲了,爸媽還在做冰磚或是把所有食物剪爛,孩子長大以後會「吃軟不吃硬」、不想咀嚼,建議3歲後蔬菜煮軟不煮爛。李婉萍說:「大人本來希望孩子吃得營養,但做太多會讓孩子更挑食。」她建議:「不要把小孩看得太小,只要你教他怎麼吃魚或剝蝦,他們其實都可以學會。」

 

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