戒除壞習慣：改變大腦迴路，建立好習慣
人的行為受先天和後天環境影響而逐漸形成，經過反覆練習後產生自動連結、發展穩定的神經迴路，這就是習慣的養成。如果能夠從改變大腦迴路下手，可以更容易建立好習慣、戒除壞習慣。
人在生活中重複無數的習慣，這些習慣有好有壞，通常根據它帶來的後果來認定。好習慣也許有助於維持身心健康，例如每天刷牙、攝取蔬果或跑步，壞習慣則經常是在不知不覺中養成，比如每天都要喝一杯含糖飲料。
《為什麼我們這樣生活，那樣工作》（The Power of Habit，原文意思是「習慣的力量」）這本書談到「習慣」的定義，指的是刻意或深思後做了選擇，經過一段時間的重複後，不需思考卻仍持續在做的行為。
行為如何成為一種習慣
「大多數的習慣，從刷牙到駕駛在熟悉的道路上，我們都能以『自動導航』模式進行，這樣大腦才不會負荷過度，」美國腦科學專家安．格雷比爾（Ann M. Graybiel）和凱爾．史密斯（Kyle S. Smith）為文指出，大腦會將高度重複的行為變成自動化的歷程，可以節省資源、迅速反應，但也因此難以改變。
「注意力資源稀少而寶貴，所以我們會自動不再注意或意識到這些穩定的迴路，把注意力移到其他事物，甚至自然到一看到、聽到、摸到或聞到啟動此迴路的線索，一連串行動就會全套接連完成，」成功大學行為醫學研究所教授郭乃文說。
美國奧克蘭大學工程學教授芭芭拉．奧克利（Barbara Oakley）在《大腦喜歡這樣學》（A Mind for Numbers）一書說明習慣的四部曲，主要涵蓋以下四大面向：
1. 提示：工作清單、手機簡訊等，任何小事都可以是觸發習慣的提示，接下來就會採取相關的動作。
2. 例行動作：大腦接收到提示之後，會掉入的例行動作或慣性反應。譬如看到工作清單就想到該去做功課、注意到朋友傳來的簡訊就想要出去玩等。
3. 獎賞：人會養成習慣，是因為習慣會給予獎賞。「拖延」就是很容易養成的習慣；畢竟把注意力轉向其他較愉快的事情，可以獲得立即的快樂。
4. 信念：習慣的威力，來自於對它們的信念，就像有人可能認定自己很難改掉拖延的習慣。所以，要先改變心中的信念，才能改掉習慣。
郭乃文列舉生活上的例子：比如放學後經常溜出去玩的孩子，回到家一看到媽媽的臉，會立刻在腦中找各種理由解釋，但還沒開口就聽到媽媽開罵，腦中立即轉為不耐煩的情緒，結果是用力關上房門、玩電動來平復被責備的氣憤感。「這麼複雜的歷程，可以穩定在腦中形成難以修改的慣性，」她說。
從腦出發，改習慣不難
郭乃文在《積習可改》一文中指出，由於沒有特別注意，人於是不經意的重複同樣的行為反應，等到大腦產生穩定的迴路後，才開始體會到：「怎麼會變這樣？」、「我沒這個意思啊！」甚至是「我沒做過這件事吧！」如果無意中建立的是浪費時間、愛找藉口或對別人具傷害性等習慣迴路，將對生活及人際關係造成負面影響。
20世紀末至21世紀初，研究腦與行為之間的關係隨著科技迅速進步而蓬勃發展，並將腦科學的基礎知識進一步應用於改變人的行為。郭乃文建議，神經心理學強調「從腦出發」，在改變習慣上可歸納出不同的觀念及技巧，不妨多加運用練習。
首先，對大腦功能來說，基因與環境具有互動性，不可偏重單一層面。每個人對環境刺激的反應不同，可能有明顯的個別差異。所以，最好對每件事情保持敏感度，並仔細分析個人心智條件的優缺點。
比方說，表現上好像都是注意力不足的孩子，到底是注意力不持久、容易受外在刺激分心，或者反應有衝動習慣等原因造成，充分了解後才能給予適當的教育治療。
其次，利用重複正向經驗來改變大腦的狀態和功能，可使該經驗成為習慣。例如演練性質的作業（每天想起一件感恩的事）、遊戲情境的角色扮演（假裝自己是助人的醫生）、課餘參與志工活動等，只要可以讓孩子重複並累積正向經驗，就會產生效果。
更重要的是，大腦做不出它不會的事，也不知道它不會的事。郭乃文強調，以正向、積極的方式來看待並訓練大腦，是每個人、每位教師和父母都該注意的事，用來取代直接責備及要求。
「充分複習的經驗會形成難以破除的迴路，一般人如果能夠了解這個大腦的本質，就可以逐步強化自我改變的效能，」郭乃文說。
如何養成好習慣？
習慣對人有相當大的影響，大致可分為好習慣、壞習慣、不穩定的習慣及尚未建立的習慣等四種類型。想在日常生活中養成好習慣，成功大學行為醫學研究所教授郭乃文分享以下具體做法：
1. 維持好習慣 保有好習慣的方法，就是不斷重複這套神經迴路。可以是單一的好行為，也可以把幾個好行為編成新的套組，成為「好習慣串」，就能節省注意力資源。例如，看到鄰居可以微笑加上一句問候。
2. 戒除壞習慣 破解刺激線索和反應之間的迴路，做起來其實相當費力困難，需要投入一段時間和專注力才能達成。有個小技巧，就是把習慣拆成較易達成的小目標，逐漸用小的好習慣來取代。
3. 將不穩定的習慣轉化為好習慣 面對未成熟的習慣，只要多重現該情境、多演練，就可能形成好習慣。例如，第一天上學的孩子遇到同學搶東西，可能從以前學會的習慣中選擇因應，包括原地哭泣、用力搶、跟老師報告、放棄玩具等。老師可以協助引導孩子，強化跟別人好好說話的習慣。
4. 將尚未建立的習慣轉化為好習慣 正確的刺激線索配上適合的反應，大約使用過上百次，新創建的神經迴路就穩定了，才可算是產生新的習慣，次數更高就更容易自動化。
熱門商品