庭經營

健康

打鼾真的會要人命!4招告別惱人打鼾

作者:時報出版

發表日期:2015-09-02

點擊瀏覽數:46202

文/趙哲暘

 

對抗打鼾與睡眠呼吸中止症

 

打鼾在以往是老年病,可是現在的壯年與青年普遍有打鼾的症狀,甚至會打鼾的小朋友也比比皆是,大家都瞭解了打鼾是顎骨限制舌頭活動空間,進而壓縮咽喉氣道,讓呼吸氣流在咽喉狹窄區域出現聲音的結果。打鼾常讓夫妻被迫分房睡,不然,伴侶不僅可能神經衰弱,甚至容易失和而增加離婚的機會。打鼾是呼吸能力嚴重降低,造成嚴重缺氧,當嚴重到變成睡眠呼吸中止症,還可以領重大傷病卡,各位可想見打鼾對身體危害的嚴重程度。

 

 

世界各國的調查指出,幾乎有一半的成年人會打鼾,即使是女性也有超過四分之一的發生率,只要睡覺時有打鼾症狀,白天就容易偏頭痛、感覺沒睡飽、容易勞累、有情緒、煩惱變多,坐車、吃完午餐都想睡覺、還沒吃晚餐已經開始打哈欠,這是因為身體已慢性缺氧,而健忘、肥胖,諸多慢性病也悄悄降臨。

 

 

睡眠呼吸中止症

 

打鼾到嚴重程度會出現「睡眠呼吸中止症」。睡覺睡到停止呼吸,乍聽之下很不可思議,可是卻普遍在成年人與老人家的睡眠期間出現,從圖示來看看睡眠呼吸中止症如何出現。

 

1.空氣不容易吸到肺部,所以呼吸開始變得急促。

 

2.呼吸急促造成呼吸淺,氧氣吸不夠,但是二氧化碳卻吐得很乾淨。

 

3.延腦呼吸中樞偵測到二氧化碳濃度降低,所以讓呼吸停止。

 

4.停止呼吸後,二氧化碳濃度增加,延腦呼吸中樞才再下令開始呼吸。

 

5.啟動呼吸常是突然大力的喘息與巨大的鼾聲。

 

6.一直重複上述的惡性循環,也就是重複睡眠呼吸中止循環。

 

 

這和鼻過敏的問題很類似,因為飲食西化與精緻化,咀嚼能力降低,造成顎骨狹小,產生鼻道狹窄,出現鼻塞與過敏;咽喉氣道狹窄則讓人出現打鼾,與更嚴重的睡眠呼吸中止症。

 

打鼾與睡眠呼吸中止症,已經是世界衛生組織公認人類健康的十大殺手之一,使慢性疾病與肺炎機會多二~三倍、心血管疾病多七~八倍、可怕的中風與癌症也多二~五倍,還有性功能低下與攝護腺肥大等問題,以及增加睡眠中猝死的可能性。

 

 

缺氧造成腸胃功能不佳、蛀牙、排尿不順

 

打鼾與睡眠呼吸中止症會造成身體缺氧,身體一旦缺氧,交感神經容易亢進,睡眠時會不自覺咬牙切齒、翻來覆去,可是負責腸胃蠕動的副交感神經功能卻相對不足,腸胃功能自然不佳。

 

此外,打鼾代表咽喉氣道短暫性阻塞,肺部擴張了,空氣卻沒有進來,而擴張的肺部擠壓到胃部,增加胃酸從食道抽出的機會,加上打鼾時腹部會用力,壓迫到胃部,更讓胃食道逆流的機會大增。

 

而打鼾久了,身體慢性缺氧,胃賁門括約肌容易鬆弛,開始胃食道逆流,口腔內的牙齒也容易腐蝕或蛀牙,咽喉、幽門、尿道開口的括約肌也會鬆弛。

 

除了胃食道逆流,幽門括約肌鬆弛使胃酸往下流,十二指腸潰瘍的機會增加。而男性朋友尿道的肌肉張力便弱,排尿變得不順暢。偏偏打鼾愈嚴重,身體愈缺氧,是惡性循環,所以大家不要小看打鼾,小小症狀卻有莫大傷害。

 

 

沒有打鼾聲,未必不會打鼾

 

沒有打鼾的聲音不代表病人不會打鼾,判斷的關鍵是「睡眠品質好不好」,如果睡得好,白天有精神,就不用擔心。如果有前文提到的各種症狀,加上有輕微失眠、淺眠、倒頭睡卻一下子天亮(沒做夢,未進入深層睡眠)、或是整個晚上一直做夢到天亮(大腦沒有時間休息),事實上身體已經缺氧了。

 

每個人都應該檢測睡眠品質。臨床上,都是到睡眠中心做睡眠檢測,而睡眠檢測最關鍵的是手指血氧量,只是普通的醫療院所沒有測量的設備,一般人更不可能採購手指量血氧連續偵測記錄儀器,但我們可以用簡單工具來測量睡眠品質。最簡單的方式就是利用智慧型手機的睡眠偵測APP,透過偵測,記錄睡眠期間打鼾聲與身體移動,推估睡眠品質。

 

也可以用智慧型手機下載偵測APP( 約三十~一二○元),但使用時請打開飛安模式,以減輕電磁波傷害。經過一個晚上的測量就可以瞭解自己睡得好不好,以及深層睡眠的時間有多久。穿戴式裝置是目前測量睡眠品質最夯的方式,例如小米手環,簡單好用,價格不到四百元,可以知道晚上有多久深層睡眠的時間。

 

不僅要看睡眠品質,還應力行日行一萬步。小米手環可以記錄每天走路與跑步的總次數,也可以記錄每天什麼時候睡覺,是否熬夜,最後,比較特別的就是記錄每天晚餐與睡眠品質的關係。如果您晚餐吃麵包、外食與加工食品,睡眠品質一定不理想;如果吃得清淡,就會有良好的睡眠品質,請試著每天記錄。

 

 

隨時深層呼吸,改善打鼾

 

關鍵一: 隨時腰挺直、微笑、慢慢用鼻子深層呼吸

 

改善打鼾的方式,除了不得已必須手術,或是睡覺時配戴「陽壓呼吸器」。我還是建議從改善氧氣供需來改善打鼾。而最重要的是隨時用鼻子慢慢深層呼吸,一方面增加供氧量,改善咽喉肌肉張力鬆弛而加重的打鼾問題;另一方面降低氣流流速、減少氣流擾動,改善軟組織增生。

 

 

關鍵二:閉嘴唇,用鼻子呼吸

 

用口呼吸的人才會打鼾,所以閉嘴唇與強制用鼻子呼吸,是改善打鼾最重要的兩件事。如果是小朋友,用透氣膠帶貼上嘴巴就可以了,如果是大朋友,困難度就高了,嘴巴貼上透氣膠帶後,會出現鼻子吸氣,但是嘴巴依舊吐氣的狀況,吐到最後嘴巴脹起來,臉紅脖子粗,依舊沒辦法改善打鼾。所以臨床上,我建議配戴適當的止鼾器,只要避免吐出來的氣體往嘴巴吹,就會恢復用鼻子呼吸,血氧量才有機會慢慢增加,使你一早醒來,精神變好。

 

 

關鍵三:口腔周圍肌肉訓練

 

透過一系列的頸部、舌頭肌肉訓練,有助改善打鼾部位肌肉張力,接著告訴大家如何依

序伸展咽喉部肌肉,每個動作五秒鐘,各三十下,天天做一定會改善打鼾症狀。

 

一、下顎抬伸(訓練舌骨前肌)

 

頭上仰,下巴再往前上方伸出。

 

二、抿唇頂舌(訓練舌骨後肌)

 

嘴唇緊閉,舌頂上顎,舌根用力。

 

長時間做嘴唇張力訓練,可以逐漸讓嘴唇自行閉著。如果使用嘴唇張力訓練器輔助,嘴唇用力時,舌頭會用力往上顎頂(不能頂前面的牙齒),這時候等於在做舌根伸展運動,可以改善咽喉部位的水腫問題。養成舌頂上顎的習慣,等於隨時在做舌頭運動,能減少打鼾的機會。

 

三、捲舌張口(舒緩咬肌、外翼肌)

 

捲舌、張口,保護顳顎關節,同時訓練肌肉。

 

這個動作可以常做,同時可以舒緩咬肌的力量,對於想要瘦臉的朋友有很大幫助,對於不自覺咬牙切齒的朋友,更務必認真訓練!

 

四、開口伸舌(再次舒緩舌骨後肌)

 

伸舌頭可以明顯看到雙下巴變小,是最直接訓練打鼾部位周圍肌肉的動作,如果真的沒有空,請至少每天認真伸舌頭一百下,搭配「關鍵四」的發聲練習。

 

五、舌刷牙

 

舌刷牙,古人稱作「赤龍攪海」,透過舌頭舔牙齒內外側的動作,增加唾液分泌。唾液增加,加上舌頭協助清潔牙齒表面,可以改善蛀牙。舌刷牙還可以訓練舌頭肌肉張力,減輕舌根肌肉水腫,改善打鼾。

 

舌頭在牙齒與臉頰肌肉之間上下輪流舔牙齒,也有助改善嘴唇肌肉張力與法令紋、木偶紋。

 

 

關鍵四:睡前消除咽喉部水腫

 

做唱歌前的發聲練習,或是練習咽喉部位的深層漱口(要注意安全,不要嗆到),都有助於咽喉部水腫的改善。

 

手靠著脖子輕輕觸摸,只要確實震動咽喉部肌肉即可,效果非常理想。

 

摘自 趙哲暘《一根吸管有氧治百病》/時報出版

Photo:Fabrizio Maestroni , CC Licensed.

LINE it! 121