錯誤的飲食習慣，可能讓你的孩子因此又矮、又胖，還變笨！
帶孩子逛超市時，隨手買幾包糖果餅乾，看似無傷大雅；飯桌上，小孩對著青菜皺眉，一心軟，也就放過了他；假日上速食店大快朵頤，享受美食又有遊樂設施，也常是不少家庭最基本的休閒活動。
飲食是種習慣，最怕吃錯了卻日積月累、習而不察。就在這看似日常的三餐中，家長一不經心，便可能養成兒童不良的飲食習慣，例如愛吃肉不愛吃菜，喜愛高油鹽糖的速食、零食和甜食。經年累月形成的味覺慣性，對孩子身心的負面影響與嚴重程度，可能遠超過家長的想像。
在世界衛生組織（WHO）的統計中，5 歲以下的過胖兒童有一半集中在亞洲，而亞洲中最胖的又屬於台灣；而以往被認為比較矮的日本學童，根據日本厚生省跟台灣教育部的統計，平均身高已經連續 10 年輸給日本。 換句話說，台灣的孩子現在是有史以來最胖的時候，而且，還可能更胖！
空熱量食物，造就矮胖小孩
高油高鹽高糖的速食、甜食、零食等食物，空有熱量而無營養，故又被稱為「空熱量食物」。這些食物不再只是偶爾出現，而是日復一日，占據了孩子的味蕾和胃腸，侵蝕著身心健康。
除了最明顯的肥胖，高鹽高油高糖伴隨的也是三高：高血壓、高血脂、高血糖。過重與肥胖兒童的血壓、血糖和血脂異常率，都是一般兒童的兩倍。
主婦聯盟基金會台中分會副主任張明純說，讀小學的兒子班上有個同學，每天都帶一大堆昂貴零食來學校，也不跟大家吃校園午餐，自帶菠蘿麵包。有一天，這同學突然心跳超過120下，學校趕緊叫救護車送醫急救。
董氏基金會食品營養組主任許惠玉觀察，現在年輕人的健康狀況比起二十年前要差很多，學生族群更是「年紀愈小，情況愈糟糕。數字該高的很低，該低的很高」。一些原本在成人身上才會出現的新陳代謝疾病，如脂肪肝、糖尿病和三高症狀，現在也出現了許多小病人。
根據禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科醫師葉勝雄的看診經驗，兒童因飲食習慣而導致的健康問題，最常出現的就是肥胖和便祕。「便祕的小孩通常胃口較差，更易選擇垃圾食品，因為重口味，吃多了就往橫向發展，形成惡性循環。」葉醫師說。
除了胖，還有長不高。便祕，竟和身高有密切關聯。
葉勝雄參與了台灣營養基金會在2015年7月發布的「學童飲食與便祕問題調查」，赫然發現全台學童三成有便祕問題，且便祕兒童的身高平均比正常兒童矮了3.05公分，年紀愈大差愈多，12歲的差距到達5.72公分！
為何便祕會影響身高？台灣營養基金會執行長吳映蓉解釋，「腸道就像排水溝堵住，壞的東西一直吸收，好的東西卻進不來，當然會阻礙發育！」
便祕主因就是蔬果纖維攝取不足、水分不夠，以及運動量太少。吳映蓉認為，台灣兒童普遍飲食不均衡，不在於缺蛋白質，而是蔬果吃太少，精製主食吃太多。
偏食行為又與愛吃零食之間呈現正相關。兒童福利聯盟2015年的「兒童飲食習慣調查」發現，有七成二兒童飲食不均衡，一成已嚴重偏食。有兩成多的兒童沒有每天吃蔬菜和水果，卻有五成六兒童每週至少有三天會吃零食，還有兩成六的孩子甚至曾把零食當正餐吃。常以零食取代正餐的兒童，偏食的比例遠高於正常飲食的孩子。
以上資料彰顯，兒童飲食習慣的偏差並非偶爾放縱闖個黃燈而已，而是亮起紅燈，警鈴大作。父母若未多加留意，一旦積習難改，未來主人翁的健康岌岌可危。
不只傷身，傷IQ也傷EQ
現代兒童的一日三餐風景可能是這樣的：到校前，在早餐店買了火腿蛋三明治和奶茶；中午吃校園午餐；放學後，去買炸排骨便當，再到小吃攤買包鹹酥雞或甘梅薯條。
「有些學生甚至中午還叫速食店外送！」原味廚房負責人鍾坤志，是孩子就讀國小的校園午餐委員會委員，他發現有部分經濟優渥的孩子嫌營養午餐難吃而拒訂，每日叫外食送進學校裡，然而，這些食物卻可能更不營養。
高油、高鹽、高糖食物除引起代謝症候群以及肝腎功能的損傷，還可能導致內分泌失調，引發負面情緒，增加罹患憂鬱症風險，甚至可能影響智力。
2012年《歐洲流行病學期刊》的一篇研究追蹤7000多位嬰幼兒的飲食型態與8歲時智商的關聯，發現幼時被歸類在垃圾食物組的孩子，智商會比平均低一到兩分；而幼時攝取健康食物的兒童，考試成績較佳。
許惠玉也引用我國的國民營養調查：喜歡吃高油鹽糖食物和不喜歡吃蔬果、奶類的兒童，學習狀況不佳的比例高出平均1.8到5倍。
「我們是吃飯配菜，菜的味道應該是重點調味，可是小孩卻是吃油鹽糖拌飯，全都混一起。」許惠玉觀察幼兒園午餐，常常出現炒米粉、魯肉飯、義大利麵……，「一碗白飯280大卡，換成魯肉飯就變400大卡，」除了增加熱量，更一天天養成孩子愛吃重口味的習慣。
兒童的味蕾比大人敏感，更可能迷戀重口味。2012年董氏基金會調查，學童比成人更喜歡也更常吃高鹽食物，如炸雞、鹹酥雞、洋芋片等，小學男童與女童的每日鈉攝取量竟達4815與4493毫克，比成人高出許多（4498與3511毫克），更是遠遠超出成人建議攝取量2400毫克。從小「吃重鹹」，埋下日後高血壓的危險因子。
速食零食當中常見的反式脂肪，已因妨礙心血管健康的惡名昭彰，被美國下令三年內禁用，台灣近日也宣布2018年跟進。近年研究更發現，反式脂肪不只「傷心」，還可能「傷腦」：2014年，一篇發表於美國心臟協會年會的報告指出，平日攝取愈多反式脂肪的人，在記憶力測驗中記得的單字數量愈少。
含糖飲料為垃圾食物之首
至於糖，堪稱是最甜蜜的負荷。多位營養專家異口同聲認為，「含糖飲料」是目前學生愛吃的垃圾食物當中的頭號戰犯。滿街的手搖茶飲店，隨處可見人手一杯。「別說孩子，連父母、老師都上癮了，」許惠玉明白點出糖的成癮危險。
吳映蓉分析，「糖很容易讓心情愉悅、興奮，腦部血清素快速上升，但這感覺不會持續太久，接著就會想睡覺。」先亢奮而後昏昏欲睡，孩子的學習力當然會大打折扣。
對於汽水、可樂和奶茶中的咖啡因，也必須提高警覺。因為兒童對咖啡因的代謝較成人更緩慢，年齡愈小耐受性愈差，更遑論對情緒和睡眠的干擾。葉勝雄也指出，碳酸飲料中的磷含量較高，喝太多會排擠鈣質的吸收，影響生長發育。
而甜食中如影隨形的人工色素、香料和諸多化學添加物，已有許多研究指出與過動和過敏有關。歐盟從2010年7月起就規定，食物中只要含有黃色4號、黃色5號等六種人工色素，都必須加上「可能對兒童的行為及專注力有不良影響」的標語。
這些營養密度低的食物取得便利，廣告又強力放送；而家長也因工作忙碌無暇注意，或是根本不清楚食物含有這麼高的鹽油糖和有害成分，下意識以垃圾食物酬賞孩子，甚或連家長自己也愛吃……從偶一為之到習以為常，孩子不良飲食習慣積重難返。
全家動手做，找回「自煮權」和「家之味」
要改變現況有很多辦法，其中一項是專家學者與相關報告都不約而同建議的：在家開伙。
許惠玉指出，自己準備食物的家庭的孩子，體位不胖不瘦，比較適中。吳映蓉也說：「為了孩子健康，家長可能真的要勤勞一點，多煮飯。」
然而在家開伙，對大多數雙薪家庭來說似乎是個奢望。兒盟2014年「在家吃飯最幸福」調查報告指出，近五成家長一週開伙不到三天，二成三家長完全沒有在家開伙。
最大的困難，在於「下班沒有時間」。少子化也是間接導致不想下廚的因素，如果只有一家三口，煮了一桌菜往往吃不完。
但在同一個調查中也發現，經常同桌共食的家庭，親子滿意度最高。愈常下廚的家長，愈覺得自己是稱職的的父母。
兒盟的調查更揭露出依賴外食的負面影響：一週外食六天以上的孩子，和一週與爸媽共食不到三天的孩子，偏食的比例最高；而自己買外食的孩子，有34%會選擇泡麵、速食、零食。
「不下廚，等於把飲食這麼重要的事都交給陌生人，我們真的要這麼勇敢嗎？」五十嵐祐紀子在十年前來台念台大城鄉所博士班，深諳女性主義。脫離日本對女性箝制的文化後，她原本相當享受不進廚房、一切靠外食的自由生活，卻在結婚有了兩個孩子後，重新發現下廚的重要。
影響她的轉捩點是震驚世界的福島核災。五十嵐的家鄉群馬縣也遭受輻射污染，食品安全堪虞；即使在台灣，進口日本食品或海鮮也帶有輻射疑慮。加上近年層出不窮的食安風暴，在在令她發覺到食安不只是廚房裡的問題，更是全球化的環境社會議題。
五十嵐感受到作為家中食物採買把關者的重要，決心找回食物的「自煮權」，但她也認為煮飯不只是媽媽的責任，先生、孩子也應共同參與準備三餐。「我們一起學習，找資料、動手做，視野變得更廣了，」五十嵐笑著說，這些年因食物而延伸的學習，不輸她在博士班的研究呢！
推薦好讀>>食物哪裡來？：美食旅行團出發！
美好的食材像精采的記憶，小孩長大了，會是一輩子的養分。
餐桌上的米飯、麵包、水果、甜點、漢堡…… 可不是媽媽變出來的喔。 讓我們跟著美食旅行團，一起出發， 實地到田地、果園、海邊和市場，去拜訪農人、園丁、工人、攤販， 請他們告訴我們，食物要經過多少人的合作和努力，最後成為我們餐桌上的美食。
飲食教育就是生活教育
Mini Cook食育生活工作室執行長樊欣佩，是另一個徹悟的家長。原本是律師的她，相當投入忙碌充實的工作，卻忽略正常飲食並倚賴健康食品。在國外一次高燒昏迷後緊急搭機返台治療，她發現自己的身體嚴重內分泌失調，「我差點可能連再擁抱孩子的能力都沒有了。」
病後樊欣佩辭去工作，回頭從食物找回營養和健康，並注意到英國和日本都將食育納入法律，這令身為法律人的她十分驚訝，從而發現台灣教育缺了這重要的一塊。很少下廚的她，於是創辦了專為小孩而設的烹飪教室，從遊戲中認識食物、懂得料理，培養孩子照顧自己一輩子的能力。
「跟小孩沒辦法談養生，所以是父母的心態和行為決定了小孩的飲食習慣，」原味廚房負責人鍾坤志直言，孩子的飲食是父母無可迴避的責任。
「從前小孩記憶的味道是媽媽的味道、阿嬤的味道，現在變成他家附近店家的味道。」本身是便當業者，鍾坤志感受到在飲食當中的親子互動價值，已經逐漸被經濟效益考量所物化。他決定每天自己做早餐，重拾那一分幫孩子準備餐點的心意。
天天開伙，或許過分理想化。但從一頓週末早餐開始：父母與孩子一起捏捏飯糰、打杯新鮮的水果優酪乳，卻不那麼困難。動手做，不僅能讓孩子貼近食物原貌、認識真假食物，激發五感食育。自然而然，孩子便遠離了不良飲食，建立起品味天然食物的好習慣。
更重要的是，全家共享一桌自己烹調出來的餐點，那無與倫比的幸福感與成就感，早已遠遠超過對健康的考量。
很多人無法天天下廚，怎麼辦？
外食的選購法則，做便當的內行人鍾坤志告訴你：
1. 看店家有沒有訊息揭露的誠意，是否標示餐點和食材的熱量、產地、檢驗報告等資訊，現在有很多「溯源餐廳」可選擇。
2. 環境是否衛生，廚師是否儀容整潔，通常這與餐點乾淨度成正相關。
3. 仔細端詳菜色，譬如炸物是否有臭油味？雞排是不是組合肉？
4. 不合理的低價很可能有問題。
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數位編輯：王信惠、黃晨宇
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