一周食材準備與菜單設計

不曉得你同意嗎？全球第一餐廳的主廚，西班牙廚神Joan Roca認為食材的計畫採購，才是料理中基礎的基礎。

當我們開始選擇為所愛的人準備便當時，除了使用親手挑選的安心食材、調味料和油脂之外，我們在設計菜單時，「均衡飲食」這個基本概念是一切的出發點。而既然我們已經花了時間和精神準備，「真食物」是必須的；加工食品這類食材只要外食，隨時都可以吃到，實在無須在此錦上添花了。

而從均衡飲食出發，我的個人還有幾個小小的堅持：

當令與合時

當令：夏天盡量不要吃高麗菜、白菜和花椰菜。採購方法很簡單，只要到市場走一圈，量最多最多人販售的通常即是時蔬。現在正是蓮藕、芋頭、南瓜、牛蒡、菱角等的產季。

合時：比如說現在是秋天，可以多吃點滋潤的食物預防秋燥，如百合、黑白木耳、荸薺、山藥、蓮藕、菇類、秋葵、枸杞和黑芝麻和蜂蜜等較滋潤。

高冷蔬菜不要

不選購標榜梨山、拉拉山等高山來的蔬菜

盡量選擇永續漁產

除了我們已經完全不吃吻仔魚之外，這點還在努力中。

請參考台灣魚類資料庫的海鮮指南：    http://fishdb.sinica.edu.tw/chi/seafoodguide.php

非基改

接下來，和大家分享我的菜單的設計與食材準備：

一道主菜：

以動物性蛋白質為主的主菜，盡量每天穿插不同的肉類，天氣涼了，也可以開始使用豆腐或豆干或豆類等植物性蛋白質。
為求新鮮與口感，主菜多為當晨現烹調，而有些醃肉的動作，可以事先醃好，再以冷凍保存法，欲使用前一晚，置冷藏解凍。

兩道副菜：

其中一品多以蛋料理或當季蔬菜或菇類為主，蛋料理為求新鮮，也是當晨烹調。
另一道多為不加油脂的醋漬或即席漬的爽口開胃菜品，可以在前一晚備好，甚至週末一次做好多種常備菜。

主食：五穀雜糧與豆類的補給站

白飯中加入不同的五穀雜糧、豆類，以及添香增味的黑白芝麻和海苔昆布類食材。
飯類、五穀雜糧和豆類有空的時候先烹煮好，再以所需份量以保鮮膜包密，置冷凍庫，需要時取出蒸熱即可。我家小孩是國二女生，她的飯量大約是120公克一份。大家可以隨個人食量斟酌增減。

以下表格為實例示範，在份量上，主菜與蛋料理抓一人份；副菜多為2-3人份，除了帶便當之外，我還會冷藏在冰箱當作早餐或晚餐食用，有些常備菜，更可以再延伸變化成不同菜色。

主菜和蛋類的烹調與準備的時間點，在上一段大致已做說明了。

醃肉和常備菜最好選擇一個周末的上午或下午，一次備好，冷藏或冷凍。裝盛的容器請選擇琺瑯或強化玻璃材質，並且事先洗淨，以熱水燙過，拭乾再使用。實際操作後，你將會發現，這些常備菜實是為爭取時間的最佳恩物。

常備菜：蔥燒芋艿

冷凍醃漬：鹽麴鮭魚

只看菜單，很難想像吧。別擔心，我將菜單與成品照放在同一張圖表了，是不是一目瞭然呢？

和我們的工作作息一樣，以一周為時間軸，事先規劃與設計一周菜單，不再浪費食材，採買時有了重點，不會浪費時間；早上也不再手忙腳亂，可以優優雅雅的在20分鐘之內，完成營養、造型兼具的愛心便當。心動了嗎！趕快趁這個周末假期，上市場一趟，探一探秋之味，也為你的家人設計一套你家的便當菜單吧。

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