醫學觀念隨著時間與日漸進，不斷翻新，對於最近討論最多的雞蛋，應有哪些正確的食用態度？除了雞蛋，對於其他類型的蛋，我們又該具備哪些常識？
蛋黃具有高膽固醇，不可多食的觀念已根深柢固，但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法，而使大家陷入一陣錯亂，究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病？最適合的食用量又是多少呢？
避免膽固醇氧化才是關鍵
台灣營養基金會副執行長周怡姿表示，無論細胞膜、維他命D、腎上腺賀爾蒙、性賀爾蒙的合成等，皆需要仰賴膽固醇的協助。但膽固醇只要被氧化，就容易滲透到血管壁裡，形成粥狀動脈硬化，造成心血管疾病。所以膽固醇的壞處，主要是氧化作用造成的。而高溫油炸，特別是反覆使用的油品，即為促使膽固醇氧化的元兇。
雞蛋的膽固醇增加人體負擔，過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點，最新醫學則有所翻新，而放寬了對蛋的限制。人體裡有95%的膽固醇是自體合成的，僅有5%從食物吸收而來，因此，即使食用了較多的膽固醇，對人體的影響也不大。也就是面對膽固醇食物，份量不是重點，「氧化」才是關鍵。亦即，不必擔心吃多少，更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。
一天1顆雞蛋最恰當
有人以為只要烹調方法正確，每日食蛋「無上限」。對此，周怡姿不表認同。原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇，還有其他的成分，而且我們每日也不會只吃蛋，亦會食用其他的食材。由於食物的成分很複雜，暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量，所以，她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。
年齡也是周怡姿考量的另一項因素。以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。每日建議攝取量是1～3歲20g、4～6歲30g、5～7歲40g、7～12歲50～55g，而成人為60g（青少年視同成人）。以一顆65g的雞蛋，蛋白質含量約7g推算，若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質，成人雖一日食用2～3顆雞蛋皆在允許範圍內，但幼兒只要超過1顆就不適當了。所以她認為，平均每人每日1顆雞蛋的標準最為合宜。
此外，患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者，由於這些器官關係到代謝功能，而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔，這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。但若是急性肝炎或是手術後病患，亟待高蛋白質食物幫助體內修復，就需多食蛋而不在此限。
不同的蛋，營養價值各有千秋
至於雞蛋的營養，周怡姿指出，雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。蛋白質對人體的功能極多，除了建構身體組織及肌肉之外，也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。
除了蛋白質之外，雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。蛋黃裡，有膽固醇，也含豐富的卵磷脂、維生素A、D、E，和維生素B 群（特別是B2和B12）和鐵、鋅等多達10 種的礦物質。其中，含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞，而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。
同樣是蛋類食物，再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。周怡姿指出，要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人，在食用上，一日不要多於半顆，最好的方式是與其他食材一起入菜，既提味又營養。而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成，所以它的鐵成分特別高。食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者，挑選安全品牌攸關重要。至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋，它在卵磷脂與維生素A部分表現得特別優異。雖然網路流傳，鵪鶉蛋比其他的蛋類營養，但從營養分析比較（見附表），似乎也未必如此，而是不同鳥禽的蛋，各有擅場。
吃雞蛋請多用蒸與煮
對於蛋的烹調方式，就雞蛋的消化吸收來看，水煮、蒸蛋為100％，嫩炸為98％，炒蛋為97％，荷包蛋為92.5％，久炸為81.1％，生食為30%至50％。由於油炸容易造成膽固醇氧化，生食又無法有效率的吸收與消化，所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。要留意的是，膽固醇的氧化是源自於所有食物的烹調方式，並不僅止於蛋類食物，所以其他的食材也應儘量避免油炸，才能減少壞膽固醇對自己的傷害。
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本期駐站專家： 周怡姿
現任 台灣營養基金會副執行長
學歷 台大生化科技系（所）營養學博士 國家專技人員高考營養師
曾任職外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、消費性食品公司，從事過產品行銷、商品開發、法規事務及企業營養顧問，以及台灣特殊營養食品協會理事等職
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